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운동

근력을 키우세요

일상 생할 중에 너무 지치는 것을 느끼십니까? 매일 적절한 운동 프로그램에 따라 운동함으로써 몸의 상태를 호전 시킬 수 있습니다.

본인 스스로에게 물으십시오.

“내가 할 수 있기를 바라는 일이 무엇일까?” 가게까지 걸어갈 충분한 힘을 원하는가? 직장에 나갈까?

의사에게 물으십시오.

현 상태에서 현실적으로 본인이 할 수 있는 운동의 목표가 무엇인지를, 어떠한 정도의 운동을 할 수 있는지를.... 의사와 상의하세요.

마음을 정하고 성공을 위한 힘을 키우세요.

운동은 하룻밤의 마술이 아닙니다. 운동이 좋게 느껴지지 않더라도 꾸준히 할 것을 자신과 약속하세요. 마음속 목표를 지켜나가세요.

운동 프로그램

그림을 보고 본인의 힘을 키우게 할 수 있는 운동을 고르세요. 운동을 할 때 자신과 하루에 두 번 하겠다는 것을 약속하세요. 성공의 비밀은 운동을 매일 하는 것입니다. 가장 좋은 시간은 폐의 점액을 제거한 뒤인 아침과 저녁입니다.

운동방법
  • 무릎을 세우기
    누워서, 숨을 내 쉬면서 당신의 가슴쪽으로 오른쪽 무릎을 세우세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 내리십시오. 왼쪽 다리를 반복한 다음 양쪽 다리를 하세요. 위의 것이 쉽다면, 다리를 올리면서 숨을 들이쉬고, 다리를 내리면서 숨을 내쉬세요.
  • 골반에 힘주기
    누워서, 머리 뒤에 손을 대고 숨을 들이쉬세요. 머리와 어깨를 할 수 있는한 최대한 일으키면서 숨을 내쉬세요. 복부와 근육이 죄어지는 것을 느낄 것입니다.
  • 윗몸 일으키기
    누워서, 숨을 내 쉬면서 당신의 가슴쪽으로 오른쪽 무릎을 세우세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 내리십시오. 왼쪽 다리를 반복한 다음 양쪽 다리를 하세요. 위의 것이 쉽다면, 다리를 올리면서 숨을 들이쉬고, 다리를 내리면서 숨을 내쉬세요.
  • 팔올리기
    숨을 들이 쉬면서 팔을 올리십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내리세요.
  • 상체숙이기
    의자에 앉아, 상체를 뒤로 젖히고, 숨을 들이 쉬면서 팔을 올립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 상체를 숙이고, 턱을 가슴에 파묻고 머리를 무릎에 닿게 합니다.
  • 몸통 돌리기
    어깨를 이완시키고 의자에 등을 세우고 앉아 숨을 들이쉽니다.천천히 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 돌리고, 왼쪽 어깨위로 팔을 올립니다. 몇 차례 팔을 반동 시키세요. 쉬고 난 뒤에, 다른쪽으로 다시 반복하세요.
운동을 할 때 아래와 같이 하세요.
  • 1 기침을 하여 폐에서 점액을 제거하세요.
  • 2 몇 분동안 이완과 심호흡을 실행하세요. 연습에 의해 심호흡은 오래 할 수 있습니다. 들이쉬는 숨의 두배로 내쉬세요. 호흡하는 것을 숫자로 세어서 하면 도움이 됩니다. 예를 들어 들이 쉴때 : 1~2, 내 쉴때 : 1~2~3~4. 당신의 호흡을 멈추지 않도록 주의하세요.
  • 3 각각의 근력을 키우는 운동을 3번씩 천천히 하세요.
  • 4 만약, 피곤하거나 가쁜 호흡이 느껴지면 중단하고 몇분간 이완하고 다시 계속하세요.
  • 5 각각 세 번씩 운동하는 것이 쉽게 되기 시작할 때, 네 번씩 하세요.
걷기

도보는 몸을 튼튼하게 하는 일반적인 방법입니다. 식사전에 걷거나, 식후 1~2시간 경과한 후에 걷는 것이 좋습니다. 너무 춥거나 더운 날씨는 피하세요.

다음의 방법으로 걷기 운동을 해보세요.
  • 1 가쁜 호흡이 생기지 않고 할 수 있는 단거리로 매일 걷기를 시작하세요. 날씨가 좋다면 집 밖이 좋지만, 집안에서 또는 가게, 쇼핑 건물내에서 할 수 있습니다.
  • 2 팔을 자연스럽게 내리고 가슴과 어깨는 이완하고 걸으세요.
  • 3 걷는 동안에 횡격막을 사용하면서 천천히 호흡하세요. 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨의 두배로 길게 하세요.
  • 4 속도를 재는 쉬운 방법을 찾으세요. 매 호흡마다 같은 발걸음 수를 정하세요. 예를 들면, 숨을 들이 쉴 때 2걸음, 내쉴 때 4걸음을 하면 매 호흡마다 6걸음을 하게 됩니다. 본인의 상태에 맞는 걸음수를 찾으세요. 그 걸음수는 날이 갈수록 바뀔 것입니다.
  • 5 단지 몇 걸음에 불과하더라도 매일 조금씩 더 걸으려고 노력하세요. 그러나 너무 무리하게 시행하지는 마세요. 만약, 가쁜 호흡이 시작되면 멈추고 쉬셔야 합니다. 그리고 입술 모으기 호흡법(낭순 호흡)을 시행하세요.
적당한 운동량

운동량이 충분하지 않으면 맥박 박동도 충분히 뛰지 않을 것입니다. 맥박수는 쉬고 있을 때보다 운동시에 약 20회정도 상승하는 것이 좋습니다. 만약 20회 이상 상승한다면, 너무 무리하는 것입니다. 만약 20회보다 적으면 아마도 더 운동 할 수 있을 것입니다. “운동중 호흡곤란 정도” 를 참고하여 (4)단계 정도까지 시행하세요.

운동중 호흡곤란 정도
0 전혀 아무렇지 않다 나는 시작했을 뿐인데 식은 죽 먹기다.
0.5 매우 약하게 운동하는 느낌이다. 준비운동을 하고 있는데 기분이 좋다. 과잉으로 운동하고 있다고 느끼지 못하고 있다.
1 아주 가벼운 운동 준비운동을 마쳤다. 계속해서 운동을 하고 싶다.
2 가벼운 운동 지금에서야 약간의 운동을 하고 있다는 느낌이 든다. 그러나 여전히 매우 쉽다.
3 적당한 운동 약간 땀을 흘리고 기분이 최고
4 약간 힘들다. 땀을 점점 많이 흐리면서 더 열심히 운동하고 있다.진짜 운동하고 있다는 기분이다. 기분이 상쾌하다.
5 힘들다. 운동을 많이 하니까 땀이 많이 난다. 힘들다 그러나 해 낼 수 있다.
7 매우 힘드나 계속 할 수 있다. 힘겹다. 숨쉬기가 어렵고 땀이 비오듯이 한다.
9 거의 최대이다. 굉장히 불편하다. 자연스럽고 규칙적으로 숨쉬기가 곤란하다. 정상적인 목소리로 대화를 나눌 수가 없다. 운동을 줄이고 싶다.
10 더 이상 할 수 없다. 속도를 늦춰야 겠다. 결코 이렇게 힘들게 운동을 하지 말았어야 한다. 숨쉬기가 힘들고 말하기 힘들다. 근육은 쑤시고 지쳐있다. 기분이 엉망이다.